Yoga zet je met beide voeten op de grond. Het hoeft ook niet zoveel tijd in beslag te nemen. Sterker nog: je kunt er effectievere tijd voor terugkrijgen.

Zowel op scholen als in het bedrijfsleven neemt yoga toe in populariteit. Dat is niet zo vreemd. Op een gemiddelde doordeweekse dag zitten we veel stil, wordt er geconcentreerd gewerkt in een boek of op de iPad en kan het stressniveau behoorlijk de pan uitrijzen. En yoga is juist de tegenhanger van stilzitten, presteren en spanning.

Onderzoek
De Vrije Universiteit van Amsterdam deed onderzoek naar de effecten van kinderyoga op school. Veertien weken lang kregen drie klassen (onder-, midden- en bovenbouw) een yogales per week. De leerlingen gaven aan zich rustiger te voelen, beter te slapen en minder vaak boos te zijn. Leerkrachten ervaarden dat leerlingen zich beter konden concentreren en zich zelfstandiger gedroegen (Valkenburg & Pieters, 2008).

De effecten
Enkele fysieke voordelen van yoga zijn het verbeteren van de balans, de doorbloeding in het hele lichaam en het opbouwen van lenigheid en kracht. Daarnaast leren kinderen hun grenzen te voelen en deze aan te geven. Dat kinderen leren rekening te houden met elkaar komt duidelijk naar voren bij het onderdeel massage. In klassen waar kinderen elkaar masseren, neemt pestgedrag af en groeit het respect voor elkaar (Hoogland, 2009). Kortom: door yoga in te zetten op school bied je leerlingen vaardigheden voor het leven aan.

Yogaoefeningen
Yoga op school kan op meerdere manieren worden vormgegeven. De school kan een kinderyogadocent inzetten om wekelijks lessen te verzorgen in de gym- of speelzaal. Zo krijgen de kinderen complete kinderyogalessen aangeboden waarin alle onderdelen aan bod komen. Een andere optie is om leerkrachten te trainen om zelf yogaoefeningen aan te kunnen bieden aan de eigen groep in het eigen lokaal. Een voordeel hiervan is dat het op meerdere momenten per dag kort ingezet kan worden. Een leerkracht voelt de sfeer in de klas feilloos aan en weet wanneer het nodig is om de leerlingen oefeningen te laten doen om te ontladen, tot concentratie te komen of wanneer een dynamische duo-oefening op zijn plek is. Een bijkomend voordeel hiervan is dat de leerkracht zelf ook actief deelneemt aan de oefeningen en dus dezelfde voordelen geniet als de leerlingen.
Hieronder staan zes eenvoudige, maar doeltreffende oefeningen die de leerkracht zonder training zelf in de klas kan inzetten (op de kopieerbladen op pagina 26 en 27 zijn twee van deze oefeningen uitgewerkt). De oefeningen zijn geschikt voor alle leeftijden en alle typen onderwijs. Ze kunnen als serie worden gebruikt, of als op zichzelf staande oefeningen.

Opdracht 1: Ontladen
Na een onstuimige pauze is het soms lastig meteen aan het werk te gaan. Een ontladingsoefening kan uitkomst bieden.
Doen: Molen. Ga met je benen wijd staan. Spreid je armen en tik met je rechterhand je linkervoet aan. Beide armen zijn gestrekt, de een omlaag en de ander omhoog. Wissel door met een grote zwaai je linkerhand naar je rechtervoet te brengen. Wissel telkens om, langzaam, wat sneller en weer langzaam.

Opdracht 2: Gronden
Na een ontladingsoefening is het fijn weer even te landen met een grondingsoefening. Deze houding is ook geschikt voorafgaand aan een les waarin leerlingen zich goed moeten kunnen concentreren.
Doen: Boom. Breng je gewicht naar je linkerbeen. Voel hoe stevig je wortels in de grond staan. Breng je rechtervoet naar je linkerenkel. Zet je voet alleen wat hoger als je een goede balans hebt. Zet je handen voor de borst of spreid ze als takken hoog in de lucht. Tip: kijk naar een vast punt voor je om je evenwicht te bewaren, adem diep in je buik. Wissel van been.

Opdracht 3: Adem
Ademhaling is een krachtig instrument om weer terug te komen bij jezelf. Het kalmeert als je in paniek dreigt te raken en helpt je letterlijk tot tien tellen als je boos bent. Door je te richten op de ademhaling in je buik kun je je vervolgens beter concentreren op je taak.
Doen: Handtekening. Strek je linkerarm voor je met gespreide vingers. Start met je rechter wijsvinger aan de buitenkant van je linkerpink. Adem in langs de pink omhoog, adem uit langs de pink omlaag. Adem in langs de ringvinger omhoog, adem uit langs de ringvinger omlaag. Wissel na de duim van hand om tot tien rustige ademhalingen te komen.

Opdracht 4: Opladen
Een krachtige houding voor een positieve energie. Deze houding is geschikt om voor een moeilijke taak of toets te doen.
Doen: Krijger. Je staat rechtop. Zet met een voet een flinke stap naar achter. De voorste voet wijst naar voren, de achterste voet staat een beetje schuin zodat je stevig staat. Buig de voorste knie, het achterste been blijft gestrekt. Strek beiden armen krachtig omhoog. Je voelt je sterk en dapper.

Opdracht 5: Samen
Samen actief voor plezier en vertrouwen.
Doen: Puntdak. Je staat met zijn tweeën tegenover elkaar. Zet je handpalmen tegen die van de ander. Stap allebei zover naar achter dat jullie handen elkaar nog net raken. Leun nu allebei naar voren. Voel dat je elkaar draagt, zonder elkaar zouden jullie allebei omvallen. Het leuke van deze oefening is dat je niet even groot of zwaar hoeft te zijn. Een leerling zou de leerkracht zelfs kunnen ‘dragen’.

Opdracht 6: Ontspannen
Belangrijk is om de leerlingen van tevoren te vertellen dat degene die gemasseerd wordt ‘de baas’ is. Als iets niet prettig voelt, mag hij het zeggen. Voor jonge kinderen kan een teken worden afgesproken zoals het neerleggen van een kaartje.
Doen: Rugmassage. Deze oefening doe je in tweetallen, altijd over de kleren heen. Nummer één zit aan de eigen tafel en mag het hoofd op de armen leggen. Nummer twee staat erachter en legt de handen op de schouders. Strijk met vlakke handen van boven naar beneden over de hele rug, laat de hand als een rups weer naar boven kruipen. Herhaal dit een paar keer. Teken een grote acht over de rug met een of meerdere vingers (nummer twee vraagt nummer één wat het fijnst is). Laat het regenen op de rug met tokkelende vingers. Vervolg met een grote ronde zon, maak ronde bewegingen over de rug met vlakke hand. Eindig met een geheime boodschap: nummer twee tekent een letter of een figuurtje op de rug, kan nummer één raden wat het is? Wissel van plek, laat de kinderen elkaar bedanken na afloop.

Verder lezen?
• Hoogland, L. (2009). Helpt massage tegen stress bij basisschoolleerlingen? (Thesis.) Zaltbommel: Schouten & Nelissen University.
• Valkenburg, D. & Pieters, E. (2008). Yoga voor kinderen. De Bilt: Pedagogisch Buro Compane.